Oefeningen

Oefeningen voor het schieten
 
De oefeningen zijn gebaseerd op twee hoofdgroepen: 
1. Souplesse 
2. Kracht

Het bewegen van de gewrichten wordt beheerst door verschillende factoren t.w. de botstructuur, de hoeveelheid spieren, pezen en gewrichtsbanden. Al deze zaken hebben invloed op de het beweeglijkheid van de gewrichten. Om de souplesse te vergroten zijn de volgende rek- en strekoefeningen aan te bevelen.

Souplesse: De volgende rek- en strekoefeningen zijn om de spieren op te warmen (warming-up) voor het schieten en het tot rust laten komen na het schieten (cooling-down). Deze oefeningen kunnen het beschadigen van de spieren, pezen en gewrichten voorkomen. 

Als je deze oefeningen doet houdt dan vooral niet je adem in op geen enkel moment, dit voorkomt dat je duizelig wordt. De spieren vragen tijdens de oefeningen meer zuurstof dus je ademhaling gaat sneller en je hartslag wordt hoger.



Bovenarm- en borstpieren

Steek de vingers van beide handen in elkaar met de handpalmen naar buiten. 

Hef de armen boven het hoofd de vingers nog steeds in elkaar gestoken. 

Strek duidelijk naar boven en houdt dit 10 seconden vast.
 
 


 

 
 

Rugspieren



Kruis de armen voor je borst en plaats de handen om de schouders. 

Strek langzaam de handen zover als mogelijk naar het midden van de rug,
en houdt dit 10 seconden vol

 Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en vergeet niet door te ademen.
Borst, schouder en onderarmspieren

Breng de rechterarm over de rechterschouder met de hand zover mogelijk naar beneden op de rug. 

Breng de linkerarm onderlangs de rug omhoog en grijp de vingertoppen. 
Houdt dit 10 seconden vast. 

Doe de oefening nu met de andere arm boven en onder 
en houdt dit ook 10 seconden vast. 

Zorg ervoor dat je rug mooi recht blijft en vergeet niet door te ademen.
 


 
Schouder-en rugspieren

Schuif de vingers van beide handen in elkaar, strek je armen naar voren 
en draai langzaam zo ver als mogelijk naar rechts 
en houdt dit 10 seconden vast. 


Doe dit ook naar links. 
Voorkom het abrupt draaien en daarmee het beschadigen 
van de ruggenwervels


Het losmaken van de rug- en schouderspieren 

Gebruik een elastische oefenband of een rubberen fietsbinnenband. 

Pak de band met beide handen aan de "uiteinden" vast, breng de armen 
op schouderhoogte en strek de armen. 

Houdt de ellebogen recht naar buiten en breng ze naar achteren 
door de schouderbladen naar elkaar te bewegen. 

Houdt dit 10 seconden vast en doe deze oefening 6 keer.
    

Het losmaken van de nek- en bovenste schouderspieren
 
Houdt de armen langs het lichaam terwijl je normaal rechtop staat.| 

Beweeg dan de schouders zo hoog mogelijk richting hoofd. 

Breng dan de schouders naar voren en daarna naar achteren. Doe dit 10 seconden lang
.

 


Het losmaken van de schouderspieren

Gebruik een elastische oefenband of een rubberen fietsbinnenband. 

Pak de band met beide handen aan de "uiteinden" vast, breng een arm boven het hoofd en de andere op gelijke hoogte van de schouder. 

Trek met deze arm de band naar beneden en houdt dit 10 seconden vast. 
Doe deze oefening 6 keer. 

Breng dan de andere arm boven het hoofd en doe de oefening weer 6 keer


Het losmaken van de schouder- en borstspieren
 
Gebruik een elastische oefenband of een rubberen fietsbinnenband. 

Pak de band met beide handen achter de rug aan de "uiteinden" vast. 

Houdt de armen op schouderhoogte en breng de armen naar voren. 

Houdt dit 10 seconden vast en doe dit 6 keer.
 


 

Het losmaken van de "schietspieren"

Gebruik een elastische oefenband of een rubberen fietsbinnenband. 

Pak de band met beide handen aan de "uiteinden" vast en doe
net alsof je aan het schieten bent. 

Houdt de schietpositie voor 10 seconden aan 
en doe deze oefening 6 keer. 

Herhaal deze oefening maar dan met de andere hand als booghand. 

Dit laatste is om de spieren in balans te ontwikkelen en los te maken.


Kracht  
bij het boogschieten is niet alleen de kracht om de boog uit te trekken maar ook om je balans te bewaren en stil te staan als je aan het richten bent. Hoe sterk je op een moment bent geeft aan welke sterkte van boog (lbs) je kunt hanteren. Een te sterke boog kan je spieren en gewrichten beschadigen. 

Een lichte boog wordt over het algemeen gebruikt door beginners om de basisprincipes te leren en daar is geen sterke boog voor nodig. Naarmate de techniek zich ontwikkeld kan een sterkere boog gebruikt worden. Dit brengt met zich mee dat de spieren ook mee ontwikkeld moeten worden. 

De oefeningen zoals deze hiervoor zijn afgebeeld kunnen ook gebruikt worden om de spieren te ontwikkelen. 

Krachtoefeningen: De beste resultaten met krachttraining kunnen bereikt worden door uit te gaan van de volgende principes. 

Oefenen met halters: Het gewicht dat 10 keer achter elkaar opgetild kan worden is meestal het gewicht om mee te starten. Dit gewicht is gewoonlijk ongeveer 75% van het maximale gewicht. 

Het aantal keren dat de halters achter elkaar getild worden gaat van 2 keer per oefening in de eerste week en de tweede week, tot 8 a 10 keer in de 4e of 5e week. Tussen iedere oefening ten minste 2 minuten rust nemen om te herstellen. 

Het is heel belangrijk om bij spierpijn of pijn in de gewrichten het gewicht en/of het aantal malen tillen te verminderen. 
Het is absoluut verkeerd om uit te gaan van het standpunt dat er pijn moet zijn om het doel te bereiken. 

Pijn is een signaal van het lichaam en dat geeft in dit geval aan dat het rustiger aan moet voordat de spieren en pezen beschadigd worden. 

Specifieke bewegingen: De spiergroepen die tijdens het schieten gebruikt worden en die krachtig moeten zijn: 
-de bovenste rugspieren en de schouderspieren om de boog te trekken 
-de bovenste en onderste schouderspieren om de arm waarmee de pees getrokken wordt te beheersen 
-de armspieren nodig om de boogarm te strekken en de vingerspieren om de pees vast te houden. 

Om deze spieren krachtig(er) te maken moeten de oefeningen bijna hetzelfde zijn als de bewegingen om de boog te spannen en de pijl te schieten. 

Niet vergeten om de oefeningen zowel met de linker- als de rechterhand uit te voeren om het evenwicht in de spierontwikkeling niet te verstoren. 

Spiergroepen: die bij het boogschieten zeker niet vergeten mogen worden zijn: 
-de bovenbeen- en onderbeenspieren noodzakelijk voor het bewaren van het evenwicht en 
-de onderste rugspieren en de spieren van het middel om ervoor te zorgen dat de schutter stevig staat.
 
 

  Wedstrijden in Ulvenhout




Terug naar boven